איך נאפשר התמתחות יעילה יותר?
שני עקרונות פיזיולוגיים יאפשרו לנו להתמתח ביעילות: ההגבלה ההדדית ואפשור ההתמתחות.
אפשור ההתמתחות
העיקרון השני סובל משם רפואי ארוך באנגלית (proprioceptive neuromascular facilitation - ובקיצור PNF). נוותר על תרגום מלא ונכנה אותו בשם אפשור ההתמתחות. הוא מבוסס על העובדה הפיזיולוגית ששריר שעבר התכווצות יש לו חלון הזדמנויות של כמה שניות אחרי הכיווץ שבו ניתן למתוח אותו יותר מהרגיל. לכן אנחנו נכווץ קודם את השריר המיועד למתיחה. אם ניקח לדוגמה כפיפה לפנים בישיבה, אז אנחנו יכולים בשלב ראשון (שלב הכיווץ) לכופף מעט את הברכיים ולנעוץ את העקבים ברצפה (כיווץ איזומטרי) למספר שניות. פעולה זו מכווצת את שריר הירך האחורי. ואז נשחרר (שלב ההרפיה) וניישר את הרגל ונתכופף קדימה. באופן זה יש לשריר הירך האחורי חלון הזדמנויות של כמה שניות להתארך יותר מהרגיל. אם בשלב זה אנחנו מפעילים גם את עקרון ההגבלה ההדדית ומושכים את פיקת הברך למעלה (כלומר מכווצים את שריר הירך הקדמי), אז במקביל שריר הירך האחורי נכנס להרפיה המאפשרת לנו להאריך אותו.
ההגבלה ההדדית
עיקרון ההגבלה ההדדית (reciprocal inhibition) מפקח על כך שכאשר אנו מכווצים שריר מסוים, אנחנו נמנעים מלכווץ את השריר המנוגד לו, אחרת אנחנו מפעילים כוחות מנוגדים ללא צורך. עם כיווצו של השריר, המוח שולח לשריר המנוגד לו הוראת הגבלה: להיכנס במקביל להרפיה. זה הגיוני, שהרי אם למשל אנחנו רוצים ליישר את הרגל, שריר הירך הקדמי צריך להתכווץ, ושריר הירך האחורי צריך לאפשר לו זאת, כלומר להיות רפוי. ולכן כשנתרגל לדוגמה כפיפה לפנים בעמידה, מורה היוגה יאמר לנו "למשוך את פיקת הברך למעלה", כלומר להפעיל את שריר הירך הקדמי. באופן זה שריר הירך האחורי נכנס להרפיה המאפשרת לנו למתוח ולהאריך אותו.
השילוב של שניהם
השילוב של אפשור ההתמתחות עם ההגבלה ההדדית מסייע להארכה יעילה יותר של השרירים מאשר בתרגול יוגה שאינו מנצל את שני העקרונות האלה בצוותא. במסגרת הוראת היוגה מנצלים לעיתים את העקרונות האלה באופן מזדמן. אך כדי להשתמש בהם ביעילות, רצוי להפעילם באופן מודע. לשם כך חשוב להכיר את הפרדת השרירים הנדרשת בכל תנוחה ולהבין אילו שרירים אמורים להתכווץ ואילו שרירים אמורים להיות רפויים או להתארך. כמו כן חשוב לדעת איך לבצע את הכיווץ האיזומטרי הקודם להרפיה ולמתיחה.
זה מה שאני עושה בסדנאות שאני מעביר.